오메가-3 가족: 오메가 3 의 음식은 무엇입니까?

1.Int오메가-3 지방산 유도

오메가-3 지방산은 심장 건강, 뇌 기능 및 염증 조절에 중요한 필수 다중 불포화 지방입니다. 몸은 그들을 생산할 수 없기 때문에식이 요법이나 보충제를 통해 얻어야합니다. 세 가지 기본 유형이 있습니다.

• EPA & DHA: 주로 심혈 관계 및 신경 건강을 위해 신체에서 직접 사용하는 해산물에서 발견됩니다.

• ALA: 식물 기반 오메가-3, 신체에 의해 낮은 속도로 EPA/DHA로 변환됩니다 (일반적으로 15% 미만).
  보건 기관은 다음과 추천.

• 매일 섭취: 성인용 250-500 mg EPA/DHA.

• ALA: 매일 1.1-1.6 그램 (여성/남성).

2.Top OMega-3 식품 출처: 분석 및 주요 사실

아래는 유형별로 분류 된 가장 풍부한식이 공급원을 비교 한 것입니다. 값은 100g 당 총 오메가-3 함량을 나타냅니다.

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* 아래 웹 사이트의 큰 스푼 당 데이터에서 추정 된 가치:

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1) 직접 EPA/DHA 출처를 우선시하십시오: EPA/DHA 요구를 충족시키기 위해 매주 2 인분의 지방 생선 (예: 연어, 고등어) 을 목표로합니다.
2) 식물 기반 ALA 최적화:

갈은 아마씨/chia와 Vit C가 풍부한 식품 (예: 베리) 을 결합하여 ALA 전환을 향상시킵니다.
3) 비건 EPA/DHA 공급원에 조류 오일 (200-300 mg DHA/tbsp) 을 사용하십시오.
4) 영양 손실을 피하십시오:
찌거나 베이킹을 통해 생선을 요리하십시오. 튀김은 오메가-3 을 저하시킵니다.
5) 산화를 방지하기 위해 어둠 속에서 견과류/씨앗을 저장하십시오.
6) 특별식이 요법:
채식주의 자: 치아, 아마, 호두 및 조류 보충제에 중점을 둡니다.
저 수성 옵션: 어린이/임신을위한 정어리, 멸치 또는 연어를 선택하십시오.
⚠주의: 대구 간 기름 과잉은 비타민 A 독성을 유발할 수 있습니다. 매일 1 큰술로 제한하십시오.